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이번 호에서는 분노관리를 위한 과정적 접근을 소개해 보자. 우리의 삶은 한 순간에 정지된 것이 아니라 시간의 흐름 가운데 역동적인 변화 속에서 살고 있다. 하지만 불행하게도 우리가 알고 있는 대부분의 이론과 기법은 정태적(static)인 관점의 접근이다. 그 결과, 인간의 실제 삶을 이해하고 적용하는데 매우 제한적이다. 반면에, 이곳에서 소개하는 제어 이론(control theory)은 역동적(dynamic)인 변화 과정을 잘 설명하고 있다. 배경적 이론: 제어 이론 제어 이론이란 제어 시스템에 관한 이론이며, 제어 시스템이란 우리 주변에서 쉽게 볼 수 있는 자동 시스템을 말한다. 우리 주위에는 무수한 자동 시스템이 존재한다(자동 온도조절기, 자동차, 냉장고, 에어컨, 미사일 등). 흥미롭게도 우리 신체 역시 혈압, 혈당, 체온 등을 자동적으로 조절하고 있는 자동 시스템이다. 제어 시스템은 어떤 과정으로 작동이 될까? 자동 온도조절기를 통해 그 과정을 살펴보기로 하고, 추운 겨울 아직 자동온도 조절기를 작동하지 않고 있던 사무실 상황을 가정해 보자. 그림에서 보듯이 제어 시스템은 4가지 기본 요소(basic component)로 구성돼 있다: --- 탐지기(detector), 동기기(motivator), 조절기(regulator), 실행기(actuator), 탐지기(detector)는 센서로서 방(환경)의 온도(예, 5℃)를 측정하게 된다. 한편, 방 안에 들어 선 직원은 자신이 원하는 온도(예, 20℃)를 설정하게 된다. 이렇게 온도를 설정하는 것이 동기기(motivator)다. 이때 조절기(regulator, 비교기)는 바라는 온도(20℃)와 실제 온도(5℃)를 비교한 후, 방안의 온도가 너무 낮으면 방 안의 온도를 높이는 방향으로 결정한다. 그리고 실행기인 보일러/히터는 이러한 결정에 기초해 방 안에 열을 가한다. 한편, 제어 시스템의 특징 중 하나는 단순히 환경에 영향을 미치는 것에 그치지 않고 환경의 정보를 끊임없이 되받는다(feedback). 결국 방 안의 온도는 처음에는 5℃이었으나 시간이 지나면서 결국 20℃가 된다. 실제 온도(20℃)가 바라던 온도(20℃)와 같아졌으므로 더 이상 온도를 높일 필요가 없다. 따라서 조절기(비교기)에서 더 이상 열을 발생하지 말라는 명령이 실행기로 전달되고, 그 결과 실행기인 보일러/히터는 멈추게 된다(사실은 feedforward 과정이 있으나 생략하기로 하자). 그렇다면 각 기본 요소의 핵심 기능은 무엇일까? 우선, 탐지기는 환경으로부터 정보를 측정한다. 만약 탐지기가 그 정보를 제대로 입수하지 못하거나 잘못된 정보를 입수하면 전체 시스템에 오작동이 발생한다. 이처럼 탐지기의 핵심 기능은 정확한 알아차림(awareness)이 된다. 동기기는 문자 그대로 동기를 제공하는 요소이며, 이곳에서는 열망(aspiration)으로 기술된다. 사실 열망이란 단어가 자동온도 조절기에는 다소 어색하지만, 우리의 궁극적인 목적은 인간의 분노를 이해·관리하는 데 있기 때문에 이 단어를 사용한다. 어쨌든 열망의 중요한 측면은 적절성이다. 적절치 않은 열망은 불필요한 분노를 야기한다. 조절기의 핵심 기능은 전체 시스템을 얼마나 효율적으로 조절하는가, 즉 얼마나 알맞은 선택(adoption)을 하는가에 있다. 불행하게도 많은 사람들은 자신이 원하는 삶(예, 건강, 행복, 성공)을 선택하는 대신 쓸데없는 분노로 인생을 허비하는 경우가 허다하다. 끝으로, 실행기는 얼마나 효과 있게 문제를 해결하는가에 있다. 방안의 온도를 높여야 하는 상황에서 보일러가 망가져 있다면 문제 해결은 이루어지지 않는다. 불행하게도 많은 사람들은 분노 상황에서 비효과적인 방법으로 접근하고 있다. 이처럼 실행기의 주요 기능은 얼마나 효과적으로 실행(action)하는가에 있다. 과정적 접근: AAAA 과정적 접근을 제대로 설명하려면 많은 주제와 상황을 설명해야 한다. 하지만 이곳에서는 지면 제약상 각 과정에서 두 가지 주제를 중심으로 살펴보기로 하자. 이때 각 주제별로 핵심적인 질문을 염두에 두면 좋겠다. Awareness 분노와 관련해서 구체적인 정보를 알고 있는가? 사람들은 단지 분노를 경험할 뿐 분노와 관련해서 구체적인 정보를 모르는 경우가 많다. 이때 분노 일지를 통해서 분노를 일으킨 구체적인 상황(언제, 어디서, 누가, 무엇을, 어떻게), 그 당시의 나의 생각, 그 때 경험한 분노의 강도, 대처 행동, 효과 등을 상세히 적어 보면 분노관리에서 큰 도움이 된다. 분노의 초기 증상을 알고 있는가? 분노는 일정한 수준 이상이 되면 위험하게 치닫는 경향이 있다. 따라서 화로 인한 실수를 줄이기 위해서는 분노 온도계를 한 번 만들어 보는 것이 큰 도움이 된다. 달리 말해서 분노의 시작 단계, 상승 단계, 폭발 단계 별로 신체 증상, 사고, 행동 등을 정리해 두게 되면, 초기에 재빨리 대처하기 쉽다. Aspiration 핵심 열망인가? 아니면 사소한 열망인가? 우리는 다양한 상황과 자극에 노출되면서 화를 경험하게 된다. 이때 이 상황/자극이 나에게 정말로 중요한가를 자문해 보는 것이 좋다. 우리는 자주 매우 사소한 것에 대해 화를 내면서 나 자신을 죽이는 경향이 있기 때문이다. 리차드 카슨이 강조했던 를 유념하면 좋겠다. 내가 갖고 있는 당위성 기대가 진짜 나의 것인가? 우리가 갖고 있는 열망은 분노와 관련해서 ‘당위적 기대’(반드시 해야 한다/해서는 안 된다)’로 나타난다. 그런데 사람들이 갖고 있는 대부분의 당위적 기대는 남들로부터 그저 보고 배웠을 뿐 자신의 것이 아니다. 예컨대, 서구와 달리 한국에서는 長幼有序와 관련해서 분노가 많이 경험되며, 심지어 살인마저 일어난다. 필요한 당위적 기대를 갖고 행복하게 살면 좋지만, 남으로부터 주어진 당위적 기대로 인해 자신의 인생을 망친다면 한 번 생각해 볼 필요가 있다(이곳에서는 편의상 Awareness에 이어서 Aspiration을 다루고 있으나, 이 두 가지는 선후가 없다. 당위적 기대가 머릿속에 없는 한, 관련되는 분노가 발생하지 않기 때문이다). Adoption 내 인생의 주인은 누구인가? 화가 나는 상황에서 “내 인생에서 누가 주인인가?”를 자문해 보라. 만약 상대방 때문에 화가 난다고 생각하면서 불평하고 있다면 내 인생이 상대방에게 휘둘림 당하고 있는 셈이다. 니체식으로 말하자면 ‘노예 마음틀(mindset)’로 사는 것이다. 오늘부터는 다른 사람에 대해 불평하지 말고 ‘주인 마음틀(mindset)’을 갖고 주도적으로 살면 좋겠다. 나는 분노를 원하는가, 아니면 행복을 원하는가? 화가 나는 상황에서 우리는 선택을 해야 한다. 이 순간에 분노를 선택할 것인가? 아니면 행복을 선택할 것인가? 중요한 점은 화가 나는 상황에서도 내가 진정으로 원하는 삶을 살려면 매 순간 최선의 선택을 하는 연습이 필요하다. Action 내가 이 상황을 통제할 수 있는가? 사실 대부분의 분노는 내가 원하는대로 통제하지 못할 때 경험하게 된다. 문제는 우리의 실행 능력 한계를 깨달을 필요가 있다. 날씨, 삶과 죽음, 상대방, 심지어 자기 생각마저도 통제하기 힘들다. 그런데도 내 뜻대로 되지 않는다고 화를 내는 것은 어리석다. 통제 가능 여부를 잘 구분해 통제 불가능한 것은 수용하고, 통제 가능한 것에 초점을 맞춰 효과적인 방법을 실행하는 것이 매우 중요하다. 내가 사용하고 있는 방법이 장기적으로도 효과가 있는가? 사람들은 화가 날 때 즉흥적으로 화를 푸는 경향이 있다(맞대응, 욕설, 술, 담배, 불필요한 사재기 등). 그런데 이러한 방식은 장기적으로 보면 효과가 없거나 역효과가 날 수가 있다. 화가 날 때 우리가 취해야 할 방식은 단기적 효과뿐만 아니라 장기적으로도 효과가 있는 방법을 모색해야 한다. 이것은 역동적 관점에서 매우 중요하다. 우리의 삶은 하루살이가 아니기 때문이다. 위에서 4가지 기본 요소별로 중요한 측면을 두 가지씩 정리해 보았으나, 좀 더 큰 틀에서 전체 과정을 머릿속에 갖고 있는 것이 도움이 된다: (1) 분노의 정체를 정확히 알라(awareness), (2) 자신이 진정으로 원하는 바를 열망하라(aspiration), (3) 사소한 것보다 중요하고 진정 원하는 것을 선택하라(adoption). (4) 자신이 선택한 바를 효과적으로 실행하라(action). 물론 문제가 해결할 때까지 피드백 과정을 통해 적절한 방법을 모색하고 지속적인 실행이 필요하다. 중요한 점은 위에서 소개한 4가지 과정만을 생각하면서 살더라도 인생이 달라지기 시작한다. 그 동안 4번에 걸친 분노 관리를 읽어 주신 모든 독자 분들에게 감사를 전하고 싶다. 아울러, 이곳에서 소개하지 못한 내용은 관련 서적, 워크숍, 강사 과정 등을 통해서 분노를 제대로 다루면서 살면 좋겠다. 필자의 소명인 대한민국 국민들이 분노에서 벗어나 건강하고, 행복하고, 성공적인 삶을 살 수 있기를 진심으로 기원하면서 분노 관리 연재를 마치고자 한다. 글 전겸구 감성플러스 아카데미 대표 전겸구 감성플러스 아카데미 대표 University of Massachusetts at Amherst 심리학과 졸업(철학 박사)후 대구대학교 심리치료학과/재활심리학과, Brigham Young University 심리학과, University of Utah 건강증진학과 교수 역임, 한국 건강심리학회 회장, 스트레스관리 센터 대표를 역임했다. 대표 저서로는 , , 등이 있으며, 분노조절에 관한 다수의 동영상을 개발했다.